آموزش تمرین های درمانی

تمرین شماره 1 - کشش عضله تراپزیوس :

1-درحالی که روی یک صندلی نشسته اید،صندلی را (مطابق تصویر) با یک دست نگهدارید 2- با دست دیگر (مطابق تصویر) سرتان را به یک سمت بکشید3- همزمان با فشار دست با سر خود به سمت مخالف دستتان نیز فشار بیاورید. در هنگام ایجاد این دو فشار متقابل باید بر عضلات کشیده شده گردن خود تمرکز کنید و کشش را در آن ناحیه از گردن احساس کنید.  ضمنا می توانید این تمرین را بصورت معکوس در سمت دیگر گردن خود نیز انجام دهید. 

Neck exercise
Exercise number 1 - stretching the trapezius muscle:
1- While sitting on a chair, hold the chair (as shown in the picture) with one hand 2- Pull your head to one side with the other hand (as shown in the picture) 3- Press the opposite side of your hand with your head at the same time. . When creating these two mutual pressures, you should focus on the stretched muscles of your neck and feel the tension in that area of ​​the neck.  You can also do this exercise in reverse on the other side of your neck.

تمرین شماره 2 -حرکت چانه به سمت عقب        ( غبغب گرفتن)

در حالتی که چانه به سمت عقب حرکت می کند با دست روی چانه  خود فشار بیاورید. مطمئن شوید که چشم ها، بینی و چانه شما مستقیماً رو به جلو باشد. اجازه ندهید سرتان به سمت بالا متمایل شود.

Neck exercise:
Exercise number

2-

moving the chin backwards (snorting)
Press your chin with your hand when your chin moves back. Make sure your eyes, nose and chin are facing straight ahead. Do not let your head tilt upwards.

تمرین شماره 3- کشش عضله اطراف گردن :

سر خود را به طرفین خم کنید، سپس به پهلو بچرخانید، سپس به سمت پایین خم کنید، همانطور که به جیب مقابل خود نگاه می کنید.

باید کشش ملایمی را در کنار/پشت گردن خود احساس کنید.
Neck exercise:

Exercise number

-3

- stretching the muscles around the neck:
Tilt your head to the side, then turn to the side, then bend down as you look into the pocket in front of you.
You should feel a gentle stretch on the side/back of your neck.

تمرین شماره 4- غبغب گرفتن با بلند کردن سر

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و این وضعیت را حفظ کنید. سپس سر خود را چند اینچ بالا بیاورید و  کمر را پایین بیاورید در حالی که سر خود را بالا و پایین می آورید، چانه خود را جمع کنید و این کار را تکرار کنید.

Exercise number 4 
 taking a nap by lifting the head

While lying on your back, tuck your chin towards your chest and maintain this position. Then lift your head a few inches and lower your back as you lift your head up and down, tuck your chin and repeat.

تمرین شماره 5- ماساژ عضله سرشانه :

پشت به سمت دیوار بایستید. همانطور که نشان داده شده است، یک توپ کوچک (تنیس) در پشت عضله سرشانه خود قرار دهید.به توپ تکیه دهید تا به نواحی سفت فشار ملایمی وارد کنید. توپ را روی نواحی استخوانی بچرجانید  می توانید  آن را روی یک ناحیه نگهدارید یا بدن خود را حرکت دهید تا توپ را با حرکات کوچک بچرخانید.

Exercise No. 5 - Head muscle massage5

Stand with your back to the wall. As shown, place a small (tennis) ball behind your shoulder muscle. Lean on the ball to apply gentle pressure to tight areas. Roll the ball over bony areas You can hold it on one area or move your body to roll the ball in small movements5

تمرین شماره 6 -سفت کردن عضلات

اطراف گردن: 

تکیه به دیوار زده و  پشت سر خود بایستید و یک توپ را بین دیوار و پشت سر خود قرار دهید. در مرحله بعد، در حالی که به توپ فشار می آورید، سر خود را صاف کنید. نگهدارید، استراحت کنید و تکرار کنید

Exercise number 6 - tightening the muscles

Around the neck: 

Stand with your back against the wall and place a ball between the wall and your back. Next, straighten your head as you press into the ball. Hold, rest and repeat.