آموزش تمرین های درمانی

تمرین 1 : تلفن هوشمند و تبلت

در حال استفاده از دستگاه های الکترونیکی خود مانند یک تبلت  یا تلفن هوشمند، قوز نکنید و به سر خود اجازه ندهید که جلو  خم شود.

دستگاه الکترونیکی را  در حدی بالا نگه دارید تا بتوانید آن را بهتر ببینید و وضعیت خوبی را در پشت و گردن نگه دارید.

تمرین 2 : تنظیمات ارگونومی میز

روی صندلی خود راحت بنشینید و از ساپورت برای ناحیه لومبار استفاده کنید تا قوس های ستون فقرات را نرمال نگه دارید

میز شما باید تنظیم شود تا مانیتور در سطح چشم یا فقط کمی پایین تر باشد. آرنج، باسن و زانوها 90-110 درجه خم شده اند.

تنظیمات را می توان برای ارتفاع مانیتور، ارتفاع صفحه کلید، ارتفاع صندلی، ارتفاع میز و / یا ارتفاع پایه پا به منظور دستیابی به هماهنگی مناسب به کار برد.

تمرین 3 : شستشو ظروف

هنگام ایستادن جلو  سینک، درهای پایین کابینت را باز کنید و پا را روی لبه  قرار دهید. این فشار را بر روی شما کاهش می دهد.

ستون فقرات خود را مستقیما نگه دارید

تمرین 4 : حمل کیسه یا چمدان

هنگام حمل کیسه ها، مطمئن شوید که وزن را به طور مساوی بین سمت راست و سمت چپ بدن خود توزیع کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید .  اگر شما فقط یک کیسه را حمل می کنید، به صورت دوره ای بین دو دست بار را جا به جا بکنید.

تمرین 5 : پاک کردن سطوح  پایین

هنگام تمیز کردن یک سطح پایین، مانند یک جدول، خود را به موقعیت نیمه زانو همانگونه که  نشان داده شده قرار دهید. شما باید یک زانو بر روی زمین داشته باشید و دیگر زانو با پا بر روی زمین خم شوید. ستون فقرات خود را مستقیما نگه دارید

در صورت لزوم برای راحتی، یک بالش یا حوله پوشه را در زیر زانوی خود قرار دهید.

تمرین 6 : باغبانی

هنگامی  باغبانی با ابزارهای کوچک و یا کشیدن علف های هرز، خود را به موقعیت نیمه زانو به عنوان نشان داده شده قرار دهید. شما باید یک زانو بر روی زمین داشته باشید و دیگر زانو با پا بر روی زمین خم شوید. ستون فقرات خود را مستقیما نگه دارید در صورت لزوم برای راحتی، یک بالش یا حوله پوشه را در زیر زانوی خود قرار دهید.

تمرین 7 : وضعيت مناسب گردن و ستون فقرات حین نشستن

برای تنظیم کردن قوس ستون فقرات کمری میتوان از یک ساپورت لومبار استفاده کرد . برای نگه داشتن یک پوسچر مناسب سر نباید به سمت جلو برود و نباید قوز کنید 

تمرین 8 : وضعيت مناسب گردن و ستون فقرات حین ایستادن

برای نگه داشتن یک پوسچر مناسب سر نباید به سمت جلو برود و نباید قوز کنید .