آموزش تمرین های درمانی

تمرین 1 :پایداری تنه در آب 

میله های دستی را مستقیماً از طرفین بیرون نگه دارید و پاها را در وضعیت «T» کنار هم قرار دهید. شکم را به سمت داخل بکشید و دنبالچه خود را جمع کنید تا در آب عمودی باشید.
هر دو زانو را به سینه خود بیاورید.
در حالی که پاها  را کنار هم نگه داشته اید، هر دو پا را به طرفین بیرون بیاورید و اجازه دهید تنه شما در جهت مخالف پاهای شما حرکت کند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

Exercise 1: Body stability in water 

Hold the dumbbells straight out to the sides and place the feet together in a "T" position. Pull your stomach in and tuck your tailbone so you are vertical in the water.
Bring both knees to your chest.
While keeping your legs together, step both legs out to the sides and let your torso move in the opposite direction of your legs. Slowly return to the starting position.

تمرین 2 : پایداری تنه در آب

میله های دستی را مستقیماً از طرفین بیرون نگه دارید و پاها را در وضعیت «T» کنار هم قرار دهید. شکم را به سمت داخل بکشید و دنبالچه خود را جمع کنید تا در آب عمودی باشید. در حالی که تنه راست خود را حفظ کرده اید، پای راست خود را به جلو و در همان زمان پای چپ خود را به عقب بکوبید. پاها را صاف نگه دارید. در حالی که پاها را با حرکات صاف و کنترل شده اسکی مانند عوض می کنید، وضعیت عمودی خود را حفظ کنید.

Exercise 2: Trunk stability in water

Hold the dumbbells straight out to the sides and place the feet together in a "T" position. Pull your stomach in and tuck your tailbone so you are vertical in the water. While maintaining your right torso, kick your right leg forward and your left leg back at the same time. Keep the legs straight. Maintain an upright position as you switch legs in a smooth, controlled ski-like motion.

تمرین 3 : پایداری تنه در آب

میله های دستی را مستقیماً از طرفین بیرون نگه دارید و پاهای خود را در حالت "T" کنار هم نگه دارید. شکم را به سمت داخل بکشید و دنبالچه خود را جمع کنید تا در آب عمودی باشید. در حالی که در آب حالت عمودی دارید، پاهای خود را مستقیماً به طرفین بیرون بیاورید. آنها را با هم به موقعیت شروع برگردانید.

Exercise 3: Stability of the trunk in water

Hold the dumbbells straight out to the sides with your feet together in a "T" position. Pull your stomach in and tuck your tailbone so you are vertical in the water. While standing upright in the water, extend your legs straight out to the sides. Return them together to the starting position.

تمرین 4 : تقویت همسترینگ در آب

بایستید و پاها را کنار هم و یک طرف به دیوار استخر نگه دارید و در صورت نیاز نگه دارید.
شکم را بکشید.
یک زانو را خم کنید تا پاشنه پا به سمت باسن شما برود.
به جلو خم نشوید.
به موقعیت شروع بازگردید.

Exercise 4: Strengthening hamstrings in water

Stand with feet together and to one side of the pool wall and hold if needed.
Pull the belly.
Bend one knee so that the heel is toward your hip.
Do not lean forward.
Return to the starting position.

تمرین 5 : دور کردن و نزدیک کردن افقی 

بایستید در حالی که پاها کمی بازتر از عرض شانه باشد، زانوها خم شده و انگشتان پا به سمت جلو باشند. عضلات شکم خود را سفت کنید.
با بازوهای مستقیم به سمت بیرون و کف دست ها رو به جلو شروع کنید. در یک حرکت آرام و کنترل شده، کف دست ها را در مقابل خود به هم نزدیک کنید.
به موقعیت شروع بازگردید. 

Exercise 5: Zooming in and out horizontally 

Stand with feet slightly shoulder-width apart, knees bent and toes pointed forward. Tighten your abdominal muscles.
Start with straight arms out and palms facing forward. In a slow, controlled motion, bring your palms together in front of you.
Return to the starting position.

تمرین 6 :  خم شدن / صاف شدن زانو
از یک سمت بدن به دیوار استخر باستید. یک لگن و زانو را تا 90 درجه خم کنید. پا را به سمت جلو دراز کنید تا زانو صاف باشد. به موقعیت شروع بازگردید.
در تمام مدت حالت عمودی خود را حفظ کنید.

Exercise 6: Knee bending / straightening
You leaned against the wall of the pool from one side of your body. Bend one hip and knee to 90 degrees. Extend the leg forward so that the knee is straight. Return to the starting position.
Maintain an upright posture at all times.

تمرین 7 : راه رفتن به پهلو با تخته

تخته را به پهلو و تقریباً تا نیمه در آب بچرخانید.
تخته را محکم روی بدن خود نگه دارید. با دست راست خود به پشت تخته برسید تا آن را در جای خود نگه دارید. از دست چپ خود استفاده کنید تا بالای تخته ضربه را نگه دارید تا ثابت شود.
هر دو انگشت پا را به سمت جلو نگه دارید، شکم خود را بکشید و به سمت چپ راه بروید.
موقعیت بازوها را تغییر دهید و راه رفتن را به سمت راست تکرار کنید.

Exercise 7: Walking sideways with a plank

Turn the board on its side and about halfway in the water.
Hold the board firmly against your body. Reach behind the board with your right hand to hold it in place. Use your left hand to hold the top of the kick board to stabilize it.
Keep both toes forward, pull in your stomach and walk to the left.
Change the position of the arms and repeat walking to the right.

تمرین 8 : راه رفتن به جلو

تخته را به پهلوی آن دقیقاً در مقابل خود تقریباً تا نیمه در آب نگه دارید.
بازوهای خود را صاف در ارتفاع شانه با آرنج های کشیده نگه دارید.
شکم خود را سفت کنید.
با حفظ این موقعیت به جلو حرکت کنید.

Exercise 8: Walking forward

Hold the board on its side directly in front of you, about halfway in the water.
Keep your arms straight at shoulder height with elbows extended.
Tighten your stomach.
Move forward while maintaining this position.