آموزش تمرین های درمانی

تمرین 1 : تلفن هوشمند و تبلت

در حال استفاده از دستگاه های الکترونیکی خود مانند یک تبلت  یا تلفن هوشمند، قوز نکنید و به سر خود اجازه ندهید که جلو  خم شود.

دستگاه الکترونیکی را  در حدی بالا نگه دارید تا بتوانید آن را بهتر ببینید و وضعیت خوبی را در پشت و گردن نگه دارید.

Exercise 1: Smartphone and tablet

Do not slouch or allow your head to bend forward while using your electronic devices such as a tablet or smartphone.

Hold the electronic device at an elevated position so that you can see it better and maintain good back and neck posture.

تمرین 2 : تنظیمات ارگونومی میز

روی صندلی خود راحت بنشینید و از ساپورت برای ناحیه لومبار استفاده کنید تا قوس های ستون فقرات را نرمال نگه دارید

میز شما باید تنظیم شود تا مانیتور در سطح چشم یا فقط کمی پایین تر باشد. آرنج، باسن و زانوها 90-110 درجه خم شده اند.

تنظیمات را می توان برای ارتفاع مانیتور، ارتفاع صفحه کلید، ارتفاع صندلی، ارتفاع میز و / یا ارتفاع پایه پا به منظور دستیابی به هماهنگی مناسب به کار برد.

Exercise 2: Ergonomic table settings

Sit comfortably in your chair and use lumbar support to maintain normal spinal arches.

Your desk should be adjusted so that the monitor is at eye level or just slightly lower. Elbows, hips and knees are bent 90-110 degrees.

Adjustments can be made for monitor height, keyboard height, chair height, desk height and/or footrest height to achieve the perfect fit.

تمرین 3 : شستشو ظروف

هنگام ایستادن جلو  سینک، درهای پایین کابینت را باز کنید و پا را روی لبه  قرار دهید. این فشار را بر روی شما کاهش می دهد.

ستون فقرات خود را مستقیما نگه دارید

Exercise 3: Washing dishes

While standing in front of the sink, open the lower cabinet doors and place your foot on the edge. This will reduce the pressure on you.

Keep your spine straight

تمرین 4 : حمل کیسه یا چمدان

هنگام حمل کیسه ها، مطمئن شوید که وزن را به طور مساوی بین سمت راست و سمت چپ بدن خود توزیع کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید .  اگر شما فقط یک کیسه را حمل می کنید، به صورت دوره ای بین دو دست بار را جا به جا بکنید.

Exercise 4: Carrying a bag or suitcase

When carrying bags, make sure to distribute the weight evenly between the right and left sides of your body. Keep the spine straight.  If you are only carrying one bag, alternate between the two hands.

تمرین 5 : پاک کردن سطوح  پایین

هنگام تمیز کردن یک سطح پایین، مانند یک جدول، خود را به موقعیت نیمه زانو همانگونه که  نشان داده شده قرار دهید. شما باید یک زانو بر روی زمین داشته باشید و دیگر زانو با پا بر روی زمین خم شوید. ستون فقرات خود را مستقیما نگه دارید

در صورت لزوم برای راحتی، یک بالش یا حوله پوشه را در زیر زانوی خود قرار دهید.

Exercise 5: Clearing the lower levels

When cleaning a low surface, such as a table, position yourself in a half-kneeling position as shown. You should have one knee on the floor and bend the other knee with the foot on the floor. Keep your spine straight

If necessary, place a pillow or folded towel under your knee for comfort.

تمرین 6 : باغبانی

هنگامی  باغبانی با ابزارهای کوچک و یا کشیدن علف های هرز، خود را به موقعیت نیمه زانو به عنوان نشان داده شده قرار دهید. شما باید یک زانو بر روی زمین داشته باشید و دیگر زانو با پا بر روی زمین خم شوید. ستون فقرات خود را مستقیما نگه دارید در صورت لزوم برای راحتی، یک بالش یا حوله پوشه را در زیر زانوی خود قرار دهید.

Exercise 6: Gardening

When gardening with small tools or pulling weeds, position yourself in a half-kneeling position as shown. You should have one knee on the floor and bend the other knee with the foot on the floor. Keep your spine straight. If necessary, place a pillow or folded towel under your knees for comfort.

تمرین 7 : وضعيت مناسب گردن و ستون فقرات حین نشستن

برای تنظیم کردن قوس ستون فقرات کمری میتوان از یک ساپورت لومبار استفاده کرد . برای نگه داشتن یک پوسچر مناسب سر نباید به سمت جلو برود و نباید قوز کنید 

Exercise 7: The proper position of the neck and spine while sitting

A lumbar support can be used to adjust the lumbar spine arch. To maintain a proper posture, the head should not go forward and you should not hunch

تمرین 8 : وضعيت مناسب گردن و ستون فقرات حین ایستادن

برای نگه داشتن یک پوسچر مناسب سر نباید به سمت جلو برود و نباید قوز کنید .

Exercise 8: Proper posture of the neck and spine while standing

To maintain a proper posture, the head should not go forward and you should not hunch.