آموزش تمرین های درمانی

تمرین 1 : پل دوپا

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، عضلات زیر شکم خود را سفت کنید، باسن خود را منقبض کنید، انگشتان پا را بالا بیاورید و سپس باسن خود را از روی زمین/تخت بلند کنید تا یک پل با بدن خود ایجاد کنید. شما باید تمام مدت پاشنه های خود را فشار دهید

  Exercise 1: Two-legged bridge

While lying on your back, tighten your abdominal muscles, contract your hips, lift your toes, and then lift your hips off the floor/bed to form a bridge with your body. You need to press your heels the whole time.

تمرین 2 : گربه و شتر

در حالی که در حالت چهار دست و پاهستید، کمر خود را بالا بیاورید و مانند یک گربه عصبانی به سمت سقف قوس دهید.

بعد به حالت پایین برگردید و پشت خود را در جهت مخالف قوس دهید.

Exercise 2: Cat and camel

While on all fours, raise your back and arch toward the ceiling like an angry cat.

Then go back down and arch your back in the opposite direction.

تمرین 3 : ورزش ددباگ- با توپ سوئیس

به پشت دراز بکشید و یک توپ روی شکم خود قرار دهید. با بازوهای خود به سمت سقف و زانو خم شده و پاها از روی میز شروع کنید. در حالی که بازوی مقابل را بالای سر می آورید، یک پا را بیرون بیاورید. شکم خود را سفت و پشت را روی تخت/زمین صاف نگه دارید. به طرف های متناوب ادامه دهید.

Exercise 3: Deadbug exercise - with a Swiss ball

Lie on your back and place a ball on your stomach. Start with your arms towards the ceiling and knees bent and feet on the table. Step one leg out while raising the opposite arm overhead. Keep your abs tight and your back flat on the bed/floor. Continue to alternate sides.

تمرین 4 : ورزش ددباگ

در حالی که به پشت دراز کشیده اید و زانوها و باسن خود را تا 90 درجه خم کرده اید، از عضلات شکم خود استفاده کنید و حالت خنثی لگن را حفظ کنید. اجازه ندهید ستون فقرات شما حرکت کند.

لگن را خنثی نگه دارید و سپس به آرامی پا را بدون تماس با زمین صاف کنید. در همان زمان یک بازوی مخالف را بالای سر ببرید. در طول این حرکت اجازه ندهید ستون فقرات شما قوس پیدا کند.

به حالت اولیه برگردید و سپس در سمت مخالف تکرار کنید.

Exercise 4: Deadbug exercise

While lying on your back with your knees and hips bent to 90 degrees, engage your abs and maintain a neutral pelvis. Do not allow your spine to move.

Keep the pelvis neutral and then slowly straighten the leg without touching the ground. At the same time, raise one opposite arm overhead. Do not allow your spine to arch during this movement.

Return to the starting position and then repeat on the opposite side

تمرین 5 : باند الاستیک

در حالت زانو زدن با زانوی بالایی نزدیک به باند الاستیک، باند را به سمت پایین و به سمت مخالف بکشید.

اطمینان حاصل کنید که اجازه ندهید تنه شما در طول تمرین خم شود یا بپیچد.

به موقعیت اصلی برگردید.

Exercise 5: Elastic band

While kneeling with the upper knee close to the elastic band, pull the band down and in the opposite direction.

Make sure not to allow your trunk to bend or twist during the exercise.

Return to the original position.

تمرین 6 : توپ تمرینی - کشش جانبی سجده

با زانو زدن روی زمین و در حالی که یک توپ ورزشی در مقابل خود دارید، شروع کنید.

با دست روی توپ، توپ را به سمت جلو بغلتانید تا تنه شما به سمت جلو و به پهلو متمایل شود تا زمانی که کشش ملایمی در کنار بدن احساس شود.

Exercise 6: Exercise ball - Prostrate side stretch

Begin by kneeling on the floor with an exercise ball in front of you.

With your hands on the ball, roll the ball forward so that your torso leans forward and to the side until a gentle stretch is felt in the side of your body.

تمرین 7 : توپ ورزشی - چرخش تنه به پشت

در حالی که به پشت دراز کشیده اید و یک توپ ورزشی زیر ساق پا دارید، به آرامی توپ را به پهلو بچرخانید تا به آرامی پشت خود را بچرخانید.

Exercise 7: Sports ball - rotation of the trunk to the back

While lying on your back with an exercise ball under your shins, gently roll the ball to the side to gently rotate your back.

تمرین 8 : پلانک کامل با چرخش

حالت پلانک را در وضعیت اکستنشن کامل آرنج در حالی که پاهای خود را از هم باز کرده اید، همانطور که نشان داده شده است، نگه دارید.

در مرحله بعد، در حالی که تنه و سر خود را در همان جهت می چرخانید، یک بازو را به سمت بالا و پشت خود ببرید. برگردید و از طرف دیگر تکرار کنید.

Exercise 8: Full plank with rotation

Hold the plank in full elbow extension with your feet apart as shown.

Next, while turning your torso and head in the same direction, bring one arm up behind you. Turn and repeat on the other side.

تمرین 9 : پیشرفت تمرینات مکنزی

مستعد آرنج - به مدت 2 تا 3 دقیقه روی آرنج خود دراز بکشید. درد یا بی حسی باید به قسمت پایین کمر نزدیک شود. اگر درد به سمت پایین کمر حرکت می کند، اما به نظر می رسد که حرکت متوقف می شود، به تصویر دوم بروید.

اگر درد یا بی حسی از ناحیه کمر دورتر شد، ورزش را متوقف کنید.

پرس‌آپ‌های مستعد - رده متوسط ​​- از دست‌هایتان در حالت فشار بالا شروع کنید، فقط با بازوها قفسه سینه‌تان را به سمت بالا فشار دهید. فقط قفسه سینه خود را از روی تخت بلند کنید. اگر درد به سمت مرکز پشت شما حرکت کرد اما به نظر می رسد که از حرکت باز می ایستد، به سمت تصویر سوم بروید.

اگر درد یا بی حسی از ناحیه کمر دورتر شد، ورزش را متوقف کنید یا به پرس آپ های مستعد بازگردید.

پرش های مستعد - دامنه کامل - با دستان خود در موقعیت فشار بالا شروع کنید. قفسه سینه خود را تا جایی که می توانید فقط با بازوهای خود به سمت بالا فشار دهید. سعی کنید باسن خود را روی تشک نگه دارید و شکم خود را شل کنید.

اگر درد یا بی‌حسی از ناحیه کمر دورتر شد، تمرین را متوقف کنید و به پرس‌آپ‌های متوسط ​​بازگردید.

تمرین 10 : پرس پالوف

با بند محکم شده روی در یا شی ثابت دیگر، با 90 درجه دورتر از نوار شروع کنید. در حالی که بند را در دست گرفته اید، 2-3 قدم از نقطه لنگر (بدون پیچش) فاصله بگیرید تا کشش احساس شود. همانطور که در تصویر نشان داده شده است بازوها را به سمت جلو دراز کنید یا "فشار دهید" در حالی که به آرامی زانوها را مطابق تصویر بالا خم کنید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع نگه دارید. در جهت مخالف تکرار کنید.

Exercise 10: Palov press

With the strap secured to a door or other stationary object, start at 90 degrees away from the tape. While holding the band, take 2-3 steps away from the anchor point (without twisting) to feel the stretch. Extend or "push" the arms forward as shown in the image while gently bending the knees as shown in the image above. Hold before returning to the starting position. Repeat in the opposite direction.

تمرین 11 : چرخش لگن - خوابیده به پشت

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس کمر خود را قوس دهید و سپس آن را به طور مکرر صاف کنید. لگن شما باید در طول حرکت به جلو و عقب متمایل شود. در یک محدوده حرکتی راحت حرکت کنید.

Exercise 11: Rotation of the pelvis - lying on the back

Lie on your back and bend your knees. Then arch your back and then straighten it repeatedly. Your pelvis should tilt back and forth throughout the movement. Move within a comfortable range of motion.

تمرین 12 : پلانک جانبی با دور کردن لگن

در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، بدن خود را روی آرنج و پاهایتان بالا بیاورید. سپس به آرامی پای بالایی را بالا بیاورید، سپس برگردید. سعی کنید ستون فقرات را در تمام مدت صاف نگه دارید.

Exercise 12: Lateral plank with hips away

While lying on your side, raise your body on your elbows and legs. Then slowly raise the top leg, then come back. Try to keep the spine straight the entire time.

تمرین 13 : توپ ورزشی - پلانک

در حالی که روی زمین زانو زده اید و یک توپ ورزشی در مقابل خود دارید، از دستان/ساعد خود استفاده کنید و توپ را به جلو بغلتانید تا بتوانید آرنج و دستان خود را روی توپ قرار دهید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس بدن خود را بالا بیاورید و این وضعیت را حفظ کنید. سعی کنید ستون فقرات را صاف نگه دارید. اجازه ندهید باسن یا لگن هر دو طرف شما بیفتد.

Exercise 13: Sports ball - Plank

While kneeling on the floor with an exercise ball in front of you, use your hands/forearms to roll the ball forward so you can rest your elbows and hands on the ball and place your feet on the floor. Then raise your body and maintain this position. Try to keep the spine straight. Don't let your hips or pelvis drop to either side.

تمرین 14 : طاقباز روی آرنج

رو به شکم دراز بکشید، به آرامی به سمت بالا بیایید دهید و خود را روی آرنج نگه دارید. کمر را پایین بیاورید و تکرار کنید.

Exercise 14: Elbow vault

Lie on your stomach, slowly come up and support yourself on your elbows. Lower the waist and repeat.