آموزش تمرین های درمانی

تمرین 1 : باز کردن پا به صورت صدفی

در حالی که به پهلو دراز کشیده اید و زانوهای خود را خم کرده اید و یک کش الاستیک به دور زانوهای خود بسته اید،همانطور که نشان داده شده است

 زانوی بالایی رابه سمت بالا باز کنید در حالی که تماس پاهای خود را با هم حفظ می کنید،

اجازه ندهید که لگن شما در حین حرکت بلند کردن عقب بچرخد.

Exercise 1: Opening the leg in a shell shape

While lying on your side with your knees bent and an elastic band tied around your knees, as shown

 Open the top knee up while keeping your feet together.

Do not allow your pelvis to roll back during the lifting motion.

تمرین 2 : فوم رول همسترینگ دو طرفه

با نشستن روی یک فوم رول زیر هر دو ران خود شروع کنید.

سپس، با استفاده از بازوهای خود، در این ناحیه به جلو و عقب بروید.

Exercise 2: Double-sided hamstring foam roll

Start by sitting on a foam roll under both of your thighs.

Then, using your arms, walk back and forth in this area.

تمرین 3 :کشش همسترینگ با حوله

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، یک حوله یا بند را زیر پای خود قلاب کنید و پای خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که کشش در پشت پای خود احساس شود.

در طول کشش، زانوی خود را در حالت صاف نگه دارید.

Exercise 3: Hamstring stretching with a towel

While lying on your back, hook a towel or band under your leg and pull your leg up until you feel a stretch in the back of your leg.

Keep your knee straight during the stretch.

تمرین 4 : کشش باند ایلیوتیبیال باند

در حالی که یک زانوی خود را صاف و دیگری را خم کرده و روی زانوی مقابل قرار دهید بنشینید.

سپس بدن خود را به آرامی به سمت زانو خم کنید.

Exercise 4: Iliotibial band stretching Sit with one knee straight and the other bent and placed on the opposite knee. Then slowly bend your body towards the knee.

تمرین 5 : کشش پیریفورمیس

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوی خود را با دست مخالف خود بگیرید و زانوی خود را به سمت شانه مخالف خود به سمت بالا و بالا بکشید.

Exercise 5: Piriformis stretch
While lying on your back, grab your knee with your opposite hand and pull your knee up and up toward your opposite shoulder.

تمرین 6 : انقباض ایزمتریک چهار سر حوله زیر زانو

در حالی عضله چهار سر  ران خود را سفت کنید

سعی کنید پشت زانوی خود را به سمت پایین فشار دهید.

Exercise 6: isometric contraction of the four ends of the towel under the knee

Meanwhile, tighten your quadriceps

Try to push the back of your knee down.

تمرین 7 : کشش چهارسر درحالت ایستاده

در حالت ایستاده، زانوی خود را به عقب خم کنید و مچ پا خود را نگه دارید.

سپس، به آرامی زانوی خود را به حالت خمیده‌تری بکشید تا زمانی که کشش در جلوی ران احساس شود.

Exercise 7: Quadriceps stretch while standing

In a standing position, bend your knee back and support your ankle.

Then, slowly pull your knee into a more bent position until you feel a stretch in the front of your thigh.

تمرین 8 : اسکوات با کمک

در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز و در مقابل یک تکیه گاه ثابت برای کمک به تعادل در صورت نیاز ایستاده اید، زانوهای خود را خم کرده و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. وزن بدن شما بیشتر باید از طریق پاشنه پاها هدایت شود. به حالت ایستاده برگردید.

زانوها باید در راستای انگشت دوم خم شوند و از جلوی پا عبور نکنند.

Exercise 8: Squat with assistance

With your feet shoulder-width apart and standing in front of a firm support to help balance if needed, bend your knees and lower your body toward the floor. Most of your body weight should be directed through your heels. Return to standing position.

The knees should bend in line with the second toe and not cross the front of the foot.

تمرین 9 : بلند کردن پا به صورت مستقیم

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پای خود را با زانوی صاف بالا بیاورید. زانوی مقابل را خم نگه دارید و پا را روی زمین قرار دهید.

Exercise 9: Raising the leg directly

While lying on your back, raise your leg with the knee straight. Keep the opposite knee bent and place the foot on the floor.

تمرین 10 : صاف کردن زانو در زاویه انتهای

در حالت ایستاده با یک نوار الاستیک که بالای زانوی خود وصل شده و انتهای دیگر آن با گره بسته شده و پشت در بسته شده است، شروع کنید. زانوی مورد نظر باید تا حدی خم شود به طوری که انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند.

در مرحله بعد، زانوی خود را به سمت عقب به سمت یک حالت صاف حرکت دهید تا پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد و به بند بکشید.

Exercise 10: straightening the knee at the end angle

Start in a standing position with an elastic band attached above your knee and the other end tied in a knot behind the door. The knee should be slightly bent so that the toes touch the ground.

Next, move your knee back to a flat position so that the heel is in contact with the floor and pull into the band.

تمرین 11 : اسکوات به دیوار

با تکیه دادن به دیوار یا در بسته در پشت، بدن خود را به سمت پایین بلغزانید و سپس به حالت عمودی برگردید.

زانوها باید در راستای انگشت دوم خم شوند و از جلوی پا عبور نکنند.

Exercise 11: Squat to the wall

Leaning against a wall or a closed door behind you, slide your body down and then return to a vertical position.

The knees should bend in line with the second toe and not cross the front of the foot.