آموزش تمرین های درمانی

تمرین 1 : پمپ های مچ پا

مفصل مچ پای خود را همانطور که در شکل نشان داده شده بالا و پایین حرکت بدهید

Exercise 1: Ankle pumps

Move your ankle joint up and down as shown

تمرین 2 : ماساژ عضلات ساق با توپ

نشستن بر روی زمین و قرار دادن یک توپ کوچک، مانند توپ تنیس یا توپ گلف زیر عضلات ساق خود.

بعد، بدن خود را بر روی توپ حرکت دهید.

Exercise 2: Massaging leg muscles with a ball

Sit on the floor and place a small ball, such as a tennis ball or golf ball, under your calf muscles.

Next, move your body over the ball.

تمرین 3 : کشش عضلات پشت ساق با حوله

در حالی که وضعیت  نشسته هستید، یک حوله را در اطراف کف پای خود قرار دهید و مچ پا را پشت سر بگذارید تا کشش در ناحیه کف پای  شما احساس شود.

زانوی خود را در یک موقعیت صاف در طول کشش نگه دارید.

Exercise 3: Stretching the muscles of the back of the leg with a towel

While in a seated position, place a towel around the soles of your feet and place your ankles behind you to feel the stretch in the soles of your feet.

Keep your knee in a straight position during the stretch.

تمرین 4 : تمرین بالا آوردن مچ با کش

در حالی که نشسته، از یک کش  الاستیک متصل به پای خود استفاده کنید و پای خود را به سمت بالا بکشید.

اطمینان حاصل کنید که پاشنه خود را در تماس با کف تمام زمان نگه دارید.

Exercise 4: Exercise to raise the wrist with a stretch

While sitting, use an elastic band attached to your leg and pull your leg up.

Make sure to keep your heel in contact with the floor the entire time.

تمرین 5 : تمرین بیرون بردن مچ با کش

با استفاده از یک باند الاستیک متصل به پای خود، که آن را تحت پای مقابل خود قرار داده اید

پا را به سمت خارج بکشید.

اطمینان حاصل کنید که پاشنه خود را در تماس با کف تمام زمان نگه دارید.

Exercise 5: Exercising the wrist with an elastic band

Using an elastic band attached to your leg, which you place under your opposite leg

Pull the leg outward.

Make sure to keep your heel in contact with the floor the entire time.

تمرین 6 : تمرین داخل آوردن مچ چا با کش

در حالی که نشسته، و با استفاده از یک کش الاستیک متصل به پای خود که  آن را زیر پای مخالف خود قلاب کرده اید

پای خود را به داخل بکشید.

اطمینان حاصل کنید که پاشنه خود را در تماس با کف تمام زمان نگه دارید.

Exercise 6: Practice bringing in the wrist with a stretch

while sitting, using an elastic band attached to your leg that you hook under your opposite leg

Pull your foot in.

Make sure to keep your heel in contact with the floor the entire time.

تمرین 7 : تمرین پایین بردن مچ پا با کش

در حالی که نشسته، از یک کش الاستیک متصل به پای خود استفاده کنید و پای خود را به سمت پایین و جلو فشار دهید.

اطمینان حاصل کنید که پاشنه خود را در تماس با کف تمام زمان نگه دارید.

Exercise 7: Exercise to lower the ankle with elastic

While sitting, use an elastic band attached to your leg and push your leg down and forward.

Make sure to keep your heel in contact with the floor the entire time.

تمرین 8 : بلند کردن پاشنه با فشردن توپ میان دو پا

توپ تنیس یا توپ کوچک دیگر را بین مچ پا / پاهای خود را همانگونه که  نشان داده شده قرار دهید. آن را نگه دارید آن را با استفاده از پاهای خود نگه دارید و سپس بر روی انگشتان خود را بالا ببرید ،سپس پاشنه های خود را از زمین می گیرید.و حرکت را دوباره تکرار میکنید

Exercise 8: Lifting the heel by squeezing the ball between the two feet

Place a tennis ball or other small ball between your ankles/feet as shown. Hold it, hold it using your feet and then lift up on your toes, then take your heels off the floor and repeat the movement again.

تمرین 9 : بلند کردن پاشنه به صورت  یک  پا

در حالی که روی لبه یک پله ایستاده اید روی پنجه پا بروید و پاشنه را بالا بیاورید.

Exercise 9: Lifting the heel as one leg

While standing on the edge of a step, step on your toes and lift your heel.

تمرین 10 : بلند کردن پاشنه به صورت  یک پا

در حالی که تک پا  روی  لبه یک پله ایستاده اید روی پنجه پا بروید و پاشنه را بالا بیاورید.

Exercise 10: Lifting the heel with one leg

While standing with one foot on the edge of a step, step on the toe and lift the heel.

تمرین 11 : تمربن انقباض ایزومتریک با استفاده از توپ

توپ را بین پاهای خود همانگونه که  نشان داده شده قرار دهید. بعد با استفاده عضلات سمت  داخل مچ پا به توپ فشار بیاورید.

Exercise 11: Isometric contraction exercise using a ball

Place the ball between your legs as shown. Then press the ball using the muscles on the inside of the ankle.

تمرین 12 : کشش ایستاده عضلات ساق Gastrocnemius

با ایستادن در مقابل یک دیوار شروع کنید.

پای عقب خود را صاف نگه دارید یک گام  به سمت دیوار بروید زانوی پای  جلوی خود را خم کنید تا کشش ملایم در پشت پای  عقب خود احساس کنید

Exercise 12: Standing stretch of Gastrocnemius leg muscles

Start by standing against a wall.

Keeping your back leg straight, take a step toward the wall. Bend your front knee until you feel a gentle stretch in the back of your back leg.

تمرین 13 : کشش ایستاده عضلات ساق  Soleus

 با ایستادن در مقابل یک دیوار شروع کنید.

 پای عقیب خود را خم کنید و یک گام  به سمت دیوار بروید زانوی پای  جلوی خود را خم کنید تا کشش ملایم در پشت پای  عقب خود احساس کنید

Exercise 13: Standing stretch of soleus leg muscles

 Start by standing against a wall.

 Bend your back leg and take a step toward the wall. Bend your front knee to feel a gentle stretch in the back of your back leg.