راه رفتن زمانیکه آرتروز زانو دارید میتواند تبدیل به یک چالش بشود. با این حال برای حفظ عملکرد و کاهش علایم آرتروز زانو نیاز به حفظ فعالیت و راه رفتن وجود دارد. با این حال بسیاری از افراد به علت درد زانو، از راه رفتن امتناع میکنند و یا به طور اشتباه تصور میکنند که راه رفتن باعث بدتر شدن شرایط زانو ِ انها میشود در حالیکه راه رفتن برای آنها ضروری است.

یک برنامه ی منظم راه رفتن میتواند منجر به کاهش خشکی و التهاب در مفصل زانو بشود و در صورت اجرای صحیح و رعایت کلیه ی نکات توصیه شده، در اکثر موارد منجر به بدتر شدن شرایط زانو نمیشود. و نکته ی جالب این است که در بین تمام فعالیت ها و وزش ها، راه رفتن فعالیتی است که اغلب افراد تمایل به انجام آن دارند. راه رفتن در بیماران دارای آرتروز نه تنها باعث بهبود علائم میشود بلکه باعث افزایش سرعت حرکت افراد و ارتقا کیفیت زندگی میشود. علاوه بر اثرات مثبت بر زانو، راه رفتن به حفظ و ارتقای سلامت قلب، استخوان ها و سایر مفاصل فرد نیز کمک میکند.

 در ادامه ی این مطلب نکات مفیدی که میتوانید برای داشتن یک برنامه راه رفتن صحیح به آن استناد کنید، ذکر میشود.

چرا راه رفتن برای زانو ها خوب است؟

مفصل زانو از استخوان، غضروف و ساختارهای نگهدارنده تشکیل شده است. غضروف ها دارای رگ خونی نیستند و تغذیه انها وابسته به مایع درن مفصلی می باشد. در نتیجه حرکت دادن مفصل برای اطمینان از اینکه تمام اجزا و نقاط مفصلی به اندازه ی کافی با مایع مفصلی در تماس خواهند بود و به منابع تغذیه ای دسترسی دارند، لازم است. یکی از عللی که صبح ها و به دنبال بی حرکتی طولانی در مفاصل خود احساس خشکی میکنید نیز همین مسئله است. از این رو فعالیت داشتن و حرکت دادن مفاصل یکی از اقداماتمهم و اساسی برای حفظ فعالیت و افزایش طول عمر مفید در مفاصل است. علاوه بر ان ورزش منظم باعث حفظ توده ی عضلانی میشود که برای حفاظت از مفصل زانو و عملکرد طبیعی ان لازم است. علاوه بر آن ورزش های تحمل کننده ی وزن مثل راه رفتن به حفظ سلامت استخوان ها نیز کمک میکنند.

در مجموع این شرایط، در صورتیکه با راه رفتن درد زانوی شما تشدید میشود باید با پزشک و یا فیزیوتراپیست خود در این رابطه صحبت کنید تا در صورت لزوم با اصلاح نوع فعالیت خود، مانع از تشدید شرایط در زانوی خود شوید.

آیا زمانیکه در زانوی خود درد دارید نیز باید راه بروید؟

اگر به علت آرتروز زانو، درد خفیف تا متوسطی در زانو های خود دارید، راه رفتن به حفظ حرکت در زانو ها و روان شدن حرکت مفصل زانوی شما کمک میکند. علاوه بر راه رفتن، ورزش های دیگری نیز که منجر به حرکت دادن زانوی شما میشوند نیز به شما کمک خواهند کرد. به تدریج متوجه خواهید شد که ورزش منجر به بهبود خشکی، درد و خستگی در زانو های شما میشود.

اما اگر درد شدید تا متوسطی در زانو های خود قبل از شروع راه رفتن دارید، به خودتان کمتر سخت بگیرید و با سرعت های کمتر و به مدت کوتاه هتر راه بروید و یا سراغ فعالیت هایی بروید که فشار کمتری به زانو ی شما وارد میکنند، برای مثل در استخر شروع به پیاده روی کنید. اما اگر با وجود ورزش درد شما همچنان شدید باقی ماند، این به این معنی است کهدر زانو شما آسیب جدی در حال رخ دادن است و باید فعالیت خود را متوقف کنید و توسط پزشک ویزیت شوید و نیاز به دریافت درمان دارید.

اگر بعد از ورزش و یا فردای ورزش دچار درد در زانوی خود میشوید، باید راه رفتن خودتان را به شکل یک روز در میان انجام دهید یا طول مدت پیاده روی خود را کاهش دهید. اما اگر همیشه بعد از ورزش دچار درد میشوید ، بهتر است مدل ورزش و پیاده روی خود را عوض کنید و سراغ فرم های دیگری از ورزش مثل دوچرخه سواری و یا شنا بروید که فشار کمتری به زانو وارد میکنند.

رعایت نکات زیر به شما برای داشتن یک پیاده روی خوب با وجودآرتروز زانو کمک میکنند:

1. از کفش مناسب استفاده کنید. کفشی برای راه رفتن مناسب است که فاقد پاشنه باشد و سطح آن کاملا منعطف باشد. در ناحیه پنجه ی پا به راحتی خم شود و ارتقاف کف کفش در ناحیه ی پاشنه از ارتفاع کف کفش در ناحیه پنجه اندکی بیشتر باشد. در ناحیه ی پنجه، کاملا پهن باشد و فضای کافی برای همه ی انگشتان داشته باشد و در ناحیه پاشنه کاملا محکم پاشنه را احاطه کند.

2. از کفی ها در کفش استفاده نکنید. زمنیکه شما دچار آرتروز زانو هستید، از کفی های ستی که برای قوس کف پایی توصیه میشوند بهتر است استفاده نکنید. این کفی ها جلوی حرکات طبیعی حین راه رفتن در کف پای شما را میگیرند و میتوانند با ایجاد تغییر در الگوی فشار های وارده باعث بدتر شدن شرایط شوند. در صورتیکه تمایل به استفاده از کفی دارید، بهتر از فرم های نرم آن که حالت بالشتکی دارند استفاده کنید.

3. به خوبی گرم کنید. گرم کردن قبل از انجام کلیه ی فعالیت های ورزشی لازم است و این امر در فرد دارای آرتروز از اهمیت بیشتری نیز برخوردار است. علاوه بر گرم کردن روتین، میتوانید با استفاده از گرمای موضعی در ناحیهی زانو، قبل از شروع پیاده روی، یا شروع پیاده روی بعد از دوش آب گرم، به میزان بیشتری به تسهیل حرکات زانوی خود قبل از پیاده روی کمک کنید. برای گرم کردن زانوی خود ابتدا شروع به حرکت دادن زانو های خود کنید تا مایع مفصلی به خوبی به حریان درآید و سپس با سرعت آهسته شروع به راه رفتن کنید و پس از دقایقی به سرعت دلخواه برسید.

4. روی سطوح نرمتر راه بروید. با وجودیکه میزان فشار وارده از سمت زمین ب اندام تحتانی حین راه رفتن بسیار کمتر از دویدن است، با این حال راه رفتن روی سطوح خیلی سخت نیز میتواند باعث وارد آمدن فشار به اندام تحتانی شود. همچنین درست است که سطوح نرمتر ممکن است ناهمواری های بیشتری داشته باشند، ولی در عین حال میتوانند باعث تقویت تعادل در اندام تحتانی و مچ پای شما نیز بشوند. برای مثال راه رفتن روی آسفالت بسیار بهتر از راه رفتن روی موزائیک و سنگ مغازه ها و فروشگاه های بزرگ می باشد.

5. برای راه رفتن خود زمانبندی انجام بدهید. در صورتیکه به تازگی میخواهید شروع به راه رفتن کنید، داشتن یک برنامه ی مشخص و ثابت به شماکمک خواهد کرد. لازم نیست در ابتدا برنامه های طولانی داشته باشید. برای مثال برای روزانه سی دقیقه پیاده روی می توانید از روزی سه نوبت پیاده روی ده دقیقه ای شروع کنید.. با سرعت های کمتر شروع کنید ولی به مرور سرعت پیاده روی خود را به اندازه ای افزایش دهید که صحبت کردن حین راه رفتن برای شما کمی سخت شود و نیاز به نفس گسرس بین جملات خود داشته باشید.

6. روزانه 6000 قدم بردارید. مطالعات نشان داده اند که افراد دارای آرتروز در صورتیکه از مزایای راه رفتن بهره خواهند برد که روزانه حداقل 6000 قدم بردارند. در صورتیکه از قدم شمارها استفاده میکنید، کلیه قدم های شما در طی روز شمرده خواهند شد. برای شروع هدف خود را روی 6000 قدم در روز بگذارید و به تدریج میزان قدم های روزانه ی خود را افزایش دهید.

7. زمان پیاده روی خود را در زمان های کم درد تر قرار دهید. در صورتیکه صبح ها درد و خشکی زیادی دارید، تلاش کنید هر نیم ساعت یک یا دو دقیقه راه بروید و نیازی نیست در زمان درد پیاده روی طولانی انجام دهید. در صورتیکه زمان هایی که درد کمتری دارید را برای پیاده روی انتخاب کنید، با راحتی بیشتری می توانید به پیاده روی خود ادامه دهید.

8. بعد از راه رفتن کمپرس سرد استفاده کنید. با راه رفتن به حرکت مایع مفصلی خود در مفصل کمک خواهید کرد. همچنین بهتر است برای پیشگیری از التهاب و کنترل ن بعد از پیاده روی از کمپرس سرد روی زانو های خود استفاده کنید.

9. از عصا یا باتوم های پیاده روی استفاده کنید. استفاده از باتوم های پیاده روی در برخی افراد منجر به افزایش ثبات حین راه رفتن و کاهش خستگی مفصلی میشود. بسته به شرایط خودتان، استفاده از ابزارهای کمکی برای پیاده روی میتواند برای شما نیز مفید باشد.

10. دوچرخه سواری کنید. استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه سواری و یا انجام حرکت دوچرخه در طول روز میتواند به حفظ قدرت عضلات پای شما کمک کند که خود منجر به افزایش ثبات و کاهش فشار در مفصل زانو خواهد شد.

11. وزن اضافه ی خود را کاهش دهید. در صورتیکه دچار اضافه وزن یا چاقی هستید، هر ده درصد کاهش وزن شما، به میزان بسیار زیادی فشار را از روی مفصل زانوی شما برخواهد داشت. رعایت صحیح رژیم غذایی یکی از اصلی ترین ارکان کاهش وزن می باشد. بدنبال کاهش وزن و کاهش فشار واردهبر مفاصل شما، خودتان متوجه خواهید شد که چقدر راحت تر و بدون در میتوانید به فعالیت های ورزشی خود بپردازید.

12. در طول روز فعال باشید. در صورتیکه آرتروز دارید بهتر است هر 15 دقیقه تا نیم ساعت، از جای خود بلند شوید، کمی حرکت کینید و چد تمرین کششی انجام دهید. اینکار باعث به خرکت درآمدن مایع مفصلی درون مفصل شما میشودو به تغذیه مفصل زانو شما کمک میکند. حتی تنها داتشن یک دقیقه حرکت، برای سلامت زانوهای شما مفید است.

سخن آخر

راه رفتن و پیاده روی یکی از دردسترس ترین فرم فعالیت های فیزیکی برای همه ی افراد می باشد که خود نیز منجر به حفظ سلامت مفاصل میشود. با این حال این تنها فرم فعالیت فیزیکی مناسب برای شما نیست. اگر به علت آرتروز شدید قادر به پیاده روی نیستید، دوچرخه سواری، آب درمانی، شنا و سایر ورزش های عدم تحمل کننده ی وزن میتوانند جایگزین مناسبی برای شما باشند. علاوه بر راه رفتن لازم است برای حفظ قدرت و توده ی عضلانی خود، ورزش های قدرتی را نیز در برنامه ی خود داشته باشد. همچنین داشتن تمرینات قدرتی نیز به حفظ تعادل شما کمک خواهند کرد. میتوانید برای آشنایی با ورزش های قدرتی و تعادلی مناسب خود با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا با خیال راحت این حرکات را نیز وارد برنامه ی روزانه ی خود کنید.

دکتر بهار حسن میرزایی - متخصص پزشکی ورزشی