سوالی که مطرحه اینه که آیا در زمان شیوع ویروس کرونا باید ورزش کنیم یا نکنیم؟
پاسخ من به شما به طور قطع اینه که ورزش و فعالیت بدنی خودتون رو در این شرایط با توجه به موارد زیر و با رعایت احتیاطات متوقف نکنین.
- یک اینکه ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی به طور کلی میتونه سیستم ایمنی بدن ما رو تقویت کنه. تقویت سیستم ایمنی به ما در مقابله با این ویروس بسیار کمک کننده است.
- ورزش کردن با افزایش تهویه ی تنتفسی سیتم ریوی میتونه به تهویه بیشتر و کاهش لود عوامل بیماری زا در مجاری تنفسی کمک کنه.
- ورزش باعث افزایش تعداد سلول های گلبول سفید که سلول های ایمنی بدن ما هستند میشه و کارامدی اونها در مقابله با ویروسها، باکتری ها و عوامل عفونی رو افزایش میده.
- ورزش کردن همچنین روی ارتقا ی عملکرد آنتی بادی های بدن که مسیول مقابله و غیر فعالی سازی عوامل میکروبی بیرونی هم هستند، اثر گذاره.
- ورزش کردن با افزایش جریان خون، میتونه در آن واحد سلول های گلبول سفید و آنتی بادی های بیشتری رو به مناطق درگیر برسونه که هم منجر به تشخیص زودتر و فعال تر شدن سریعتر سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری میشه و هم میتونه مقابله ی بهتری با بیماری رو شروع کنه.
- طی ورزش، مقداری افزایش دمای بدن رخ میده که عملا محیط رو برای رشد و تکثیر باکتری ها میتونه نامناسب کنه. این اتفاقیه که خود بدن با ایجاد تب در مقابله با بیماریها انجام میده.
- ورزش روی هورمون های استرس بدن هم اثر مثبت میذاره و اونها رو کاهش میده. از اونجا که هورمون های استرس با سرکوب سیستم ایمنی بدن محیط بدن رو مستعد بیماری میکنن، کاهش اونها منجر به تقویت سیستم ایمنی میشه.
آیا راه رفتن روزانه باعث میشود بیمار نشیم ؟
تحقیقات اخیر ثابت کرده اند ، افرادیکه دارای فعالیت فیزیکی منظم هستند و روزانه پیاده روی و یا ورزش های دیگر را انجام میدهند، به صورت میانگین تعداد روزهاایی که دچار سرماخوردگی میشوند ، ۵۰% کمتر از افراد غیر ورزشکار است . دقت کنیم که افزایش سن ، سیگار کشیدن ، استرس ذهنی ، تغذیه نامناسب ، تحمل خستگی های مزمن و نداشتن خواب کافی از جمله عللی هستند که باعث اختلال عملکرد سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به عفونت ها هستند . طی دوره های کاهش شدید کالری دریافتی (رژیم های سخت غذایی) و کاهش وزن سریع ، سیستم ایمنی بدن به شدت آسیب میبیند. پس در نتیجه در این دوران تا میتونین از این موارد دوری کنین و فعالیت بدنی روزانه تون رو حفظ کینن.
آیا در زمان شیوع کرونا توضیه های ورزشی باید تغییر کنن؟
ورزش در کل برای همه ی افراد مناسبه اما در شرایط بروز این اپیدمی در کشور ما باید چه ورزش هایی انجام بدیم و چه احتیاطاتی رو داشته باشیم مهمه.
ویروس کرونای جدید که منجر به بیماری COVID-19 میشه از خانواده ویروس های کروناست که میتونن بیماری های مختلفی از قبیل یک سرماخوردگی ساده و یا ییماری های شدیتری مثلMERS یا SARS رو ایجاد کنند.
نکته ی مثبت اینه که آمار تا این لحظه به ما میگن که تنها 14% افراد دچار فرم شدید بیماری و علامتدار میشن و عمده ی افراد به شکل خفیف بیماری رو میگیرن و بهبود پیدا میکنن.
اما نکته ی نگران کننده در مورد این ویروس، انتقال بالای اون هست که عمدتا انتقال فرد به فرد و انتقال از طریق DROPLET در اون نقش مهمی داره در نتیجه برای کنترل اون لازمه تماس بین افراد با هم و با سطوح کاملا جلوگیری بشه. همچنین احتمال انتقال تنفسی این ویروس هم وجود شده و کاملا رد نشده.
توصیه های لازم برای ورزش در شرایط بروز کرونا چیست؟
- برای ورزش کردن دراین شرایط، حتما در منزل اینکار رو انجام بدین و از ورزش در کلیه ی مکان های عمومی اجتناب کنین.
- مکان های عمومی شامل باشگاه ها و یا فضاهای عمومی با حضور سایر افراد مثل پارک ها هستند.
- در صورتیکه هر گونه علایمی از قبیل تب و بدن درد دارید، ورزشتون رو تنها در حد انجام یک پیاده روی ساده در منزل کاهش بدین و از انجام ورزش های سنگین که ضربان قلب رو به شدت بالا میبرن اجتناب کنین.
- حتما قبل از ورزش دستاتون رو به مدت 20 ثانیه با آب و صابون بشورین، چون ممکنه ناگهان حین ورزش دستتون با صورتتون تماس پیدا کنه. شستشوی دست بعد از ورزش رو هم فراموش نکنین.
- در کل شستشوی مداوم دست ها، عدم تماس با صورت، رعایت بهداشت فردی و محیط اطراف، عدم حضور در مکان ها عمومی و قطع تماس های فردی نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به این بیماری داره.
- در کل فراموش نکنین که در زمان این بیماری باید از از تماس دست شسته نشده با ناحیه دهان، بینی و چشم ها اجتناب کنین. در محیط های پر تراکم حضور پیدا نکنین، چون باید از افرادیکه علایمی مثل عطسه یا سرفه دارند حداقل 1 متر فاصله بگیرین.
- در صورتیکه از وسایل ورزشی مثل دمبل یا کش های ورزشی به صورت مشترکا با سایر اعضای خانواده استفاده میکنین، این وسایل رو هم قبل و بعد از ورزش بشورین یا ضد عفونی کنین و برای استفاده از اونها از دستکش استفاده کنین.
- در مکانی از خونه ورزش کنین که تهویه مناسبی داشته باشه. برای مثال در اتاقی که پنجره داشته باشه و به خوبی هوا در اون رفت و آمد داشته باشه ورزش کنین.
- مصرف مایعات کافی حین ورزش رو فراموش نکنین. زمانیکه ورزشتون سنگین نیست میتونین بر اساس تشنگیتون مایعات مصرف کنین و در زمان انجام ورزش های سنگین بهتره هر 15 دقیقه کمی مایعات بنوشین.
- قبل از ورزش حدود 5 تا ده دقیقه گرم کنین و سرد کردن بعد از ورزش رو هم فراموش نکنین. این اقدامات برای جلوگیری از ایجاد بدن درد های بعد از ورزش بهتون بسیار کمک میکنه.
- در صورت حضور علایم سرماخوردگی مثل گلودرد و آبریزش بینی بدون تب و درد بدنی جنرالیزه ، بهتر است پیاده روی شدید را به مدت چند روز تا بهبود نسبی علایم سرماخوردگی متوقف کنید.
- راه رفتن با شدن کم تا متوسط در زمانیکه دچار سرماخوردگی هستید منعی ندارد و باعث تشدی علایم نمیشود.
- به صورت کلی وقتی علایم فقط محدود به ناحیه سر و گردن است ، پیاده روی و ورزش منعی ندارد ، گرچه باز هم استراحت بهتر است .
- در صورتیکه علایم جنرال است مثل وجود تب و درد های عضلانی ، فعالیت شدید باید متوقف شود و فرد استراحت کند .
- همچنین در کنار ورزش و مصرف مایعات، داشتن تغذیه مناسب، خواب کافی، نکشیدن سیگار، عدم استفاده سرخود از دارو ها و دوری از استرس نقش مهمی تو حفظ سیستم ایمنی بدنتون داره.
دکتر بهار حسن میرزایی - متخصص پزشکی ورزشی